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心理健康教育第4期 | 你有拖延症吗?

  • 来源:外国语学院
  • 发布者:外国语学院02
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随着生活节奏越来越快,越来越多的人陷入到了拖延症的泥潭当中。比如早上不到最后一刻不会起床,作业不到最后一天不会动笔。拖延症严重的人经常有一种幻觉,总认为下一次自己一定不会拖延,但是实际上每一次都会拖延。

一、拖延症是什么

拖延症是指一个人在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为,是一种自我调节的失败。

二、拖延症从何而来

1.外部因素

当前所做事情的难易程度会影响一个人拖延行为的发生,事情越复杂难度越大,人们越容易拖延。当一个人认为这件事情远远超出自己的能力,自己的自我效能感低时,就很容易用拖延的方式推迟去做。

另外,虽然有的事情本身不复杂,但是让人不喜欢,甚至是厌恶,如果又不得不做,不能回避,就可能会用拖延的方式来应对。

2.内部因素

当然,对我们很多人而言,之所以会不断的拖延多数情况下并不是因为我们所做的事情太难,或者不喜欢,而是因为我们自身心理层面的一些因素。

有的人总是拖延是因为自我价值感低,不够自信。不够自信的人,在做事的过程中很难体会到成就感,相反会被挫败感和失落的情绪所控制,不断的自我否认。这就导致了他们没有真正的动力去完成一件事,容易产生逃避心理,从而导致行动上的不断推迟。

但是也有的人拖延并不是因为不够自信,他们往往很相信自己的能力,但是为了把事情的更好,他们会反复的考虑和斟酌过多的细节,追求完美主义,这也会导致拖延的习惯。完美主义倾向的人最擅长的,就是把简单的事情搞复杂,他们之所以不断的等待和拖延,是因为觉得只有参考足够多的因素,才能实现最好的结果。这一方面确实让他们在做事的成就上比其他人更出色,但是过度的思考和比较也会耗费他们过多的精力,于是每件事做起来都格外的辛苦。这种心理压力反过来又会刺激他们更加拖延,希望通过更多的时间来弥补精力上的不足,于是就陷入到一种越拖延越完美,越完美越拖延的循环当中,难以自拔。

三、治愈拖延的方法

1.认识到改变是一个需要时间的过程

对很多自我价值感低人来说,他们因为急切的想摆脱拖延的习惯,往往期望改变能够很快发生,而且是一劳永逸的发生。因此,一旦发现自己还有拖延的行为,就是感到深深的挫败,并否认自己之前的努力,认为自己不可能改变,陷入习得性无助的状态。但其实,改变是需要时间的,从做出改变到学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。任何人都不可能一下子就改变自己,在改变的过程中,重要不是不再出现失败,而是成功的次数相对于失败的次数变的越来越多。这样的改变就是积极和有效的。

2.制定明确和可行的目标

不要把“我不再拖延”当成一个目标,因为这样的目标不但过于笼统和宽泛,而且难以操作和评价。

我们应该把目标聚焦在一个个具体的事情上,比如你做一份计划,如果平时需要2天才可以做完,那么可以把目标设定为1天半做完。这样的目标非常明确,实现的结果也很好评估,因而具有可操作性。

此外,对于完美主义的人来说,在追求目标的时候要学会给自己减压,不要过于在细节上过多的纠结,允许过程中犯错,简化自己的做事的程序和所花的时间,从而提高自己的做事效率。

3.保持专注

喜欢拖延的人最典型的一个坏习惯是做事容易分心,工作5分钟,玩耍2小时,把大量的时间花在看新闻、刷朋友圈、吃零食等无关的事情上。因此,在做事的过程中排除干扰,集中注意力是必须的。当然,保持专注的时间可以逐步提升,比如从专注5分钟,先提高到10分钟,然后半个小时,然后一个小时,以此类推,第一种方法从看书开始,集中你的注意力看一本书,从坚持十五分钟开始,到半个小时,然后是四十五分钟,然后是一个小时,以此类推。

4.在取得进步后奖赏自己

喜欢拖延的人更喜欢惩罚自己,而不是鼓励自己,因此更容易让自己陷入自我否定的负面情绪当中。而奖赏是一种正面的激励,在取得一些进步后通过不断的激励自己,体验更多积极的情绪,从而让我们有动力去不断重复这些改进的行为,逐渐减少自己的拖延频率。

最后,假如你是一名有拖延症的人,重要的是提醒自己现在就着手去改变,而不是先睡一觉,等明天再说。